Հորմոնները օրգանիզմի քիմիական հաղորդավարներն են, որոնք համակարգում են բազմաթիվ կենսական գործառույթներ՝ նյութափոխանակություն, աճ, վերարտադրողականություն և այլն։
Այն ինչ մենք ուտում ենք և ինչպես ենք շարժվում, ուղղակիորեն ազդում է հորմոնների աշխատանքի վրա՝ որոշելով մեր էներգետիկ մակարդակը, մարմնի կառուցվածքը և ընդհանուր ինքնազգացողությունը։
Էնդոկրինոլոգիայի ամբիոնի դասախոս, կլինիկայի բժիշկ Նաիրա Զոհրաբյանն է անդրադարձել մեր օրերում այս շատ արդի թեմային:
- Սնունդ և հորմոնալ հավասարակշռություն
Սնունդը հորմոնների արտադրության և գործունեության ամենահզոր կարգավորիչներից մեկն է։
- Հավասարակշռված սնունդը, որը հարուստ է սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և բարդ ածխաջրերով, ապահովում է կայուն հորմոնային բալանս և էներգիայի հավասարակշռություն։
- Սպիտակուցները պարունակում են ամինաթթուներ՝ տրիպտոֆան և տիրոզին, որոնք դեր ունեն սերոտոնին և դոֆամին հորմոնների առաջացման համար,բարձրացնում են տրամադրությունն ու մոտիվացիան։
- Ճարպերը (ձուկ, ընկույզ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո) անհրաժեշտ են ստերոիդ հորմոնների՝ էստրոգենի, պրոգեստերոնի և տեստոստերոնի սինթեզի համար։
- Միկրոտարրերը՝ ցինկը, սելենը, մագնեզիումը, B, D վիտամինները կարևոր դեր ունեն վահանաձև գեղձի, վերարտադրողական առողջության և սթրեսի կառավարման համար։
Չափից շատ շաքարը, վերամշակված սնունդը և անկանոն սնունդը կարող են խաթարել ինսուլինի զգայունությունը և նպաստել նյութափոխանակության և հորմոնալ խանգարումների։
2․ Ֆիզիկական ակտիվություն և հորմոնների հավասարակշռություն
Ֆիզիկական ակտիվությունը հորմոնների բնական կարգավորիչն է։
- Չափավոր և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է տեստոստերոնի և աճի հորմոնի մակարդակը՝ նպաստելով մկանային զանգվածի, ոսկրային ամրության և վերականգնման գործընթացներին։
- Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը՝ օգնելով օրգանիզմին արդյունավետորեն կառավարել արյան շաքարը։
Կանոնավոր մարզումները նպաստում են նյութափոխանակության ակտիվացմանը, մկանային զանգվածի պահպանմանը և սիրտ-անոթային համակարգի առողջությանը։ Բացի այդ, սպորտը մեծ ազդեցություն ունի էնդոկրին համակարգի վրա․
- Ինսուլին – կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է հյուսվածքների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ, նվազեցնելով շաքարային դիաբետի զարգացման ռիսկը։
- Կորտիզոլ –չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարգավորում է սթրեսի հորմոնի մակարդակը, մինչդեռ չափից ավելի ծանրաբեռնվածությունը կարող է բարձրացնել այն։
- Անդրոգեններ և աճի հորմոն –մարզումները խթանում են մկանային զանգվածի աճը և ոսկրային հյուսվածքի ամրությունը։
Սննդակարգի որակը և ռեժիմը ուղղակիորեն ազդում են էնդոկրին համակարգի գործունեության վրա։
- Ածխաջրեր – ապահովում են ուղեղի և մկանների էներգիան․ նախընտրելի են ոչ թե քաղցրավենիքները, այլ ամբողջահատիկ հացը, կարտոֆիլը, բրինձը և այլն։ Բարդ ածխաջրերի ընդունումը կանխում է հիպերգլիկեմիան և նպաստում է կայուն էներգիայի ապահովմանը։
- Սպիտակուցներ – անհրաժեշտ են մկանների վերականգման համար․ լավ աղբյուրներ են ձուկը, միսը, կաթնամթերքը։ Բարձր կենսաբանական արժեք ունեցող սպիտակուցները խթանում են մկանային սպիտակուցի սինթեզը և ապահովում ամինաթթուների բավարար հոսք հորմոնների սինթեզի համար։ Տղամարդիկ ունեն ավելի բարձր սպիտակուցային պահանջ՝ պայմանավորված մկանային հյուսվածքի մեծ ծավալով։ Սպորտով զբաղվող տղամարդկանց համար օրական սպիտակուցի ընդունման ցուցանիշը կազմում է միջինում 1․6-2․2 գ/կգ քաշի հաշվարկով։ Կանանց մոտ սպիտակուցային պահանջը մի փոքր ցածր է՝ 1․4-1․8գ/կգ։
- Ճարպերը (ավոկադո, ընկույզ, ձիթայուղ, ձուկ), օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուները մասնակցում են սեռական հորմոնների և վիտամին D արտադրությանը։ Կանանց մոտ ճարպերի չափավոր ընդունումը կարևոր է էստրոգեների հավասարակշռության և վերարտադրողական առողջության պահպանման համար։ Տղամարդկանց մոտ չափից շատ ճարպի սահմանափակումը կարող է նվազեցնել տեստոստերոնի արտադրությունը։
Սպորտային սննդի ընդունման առանձնահատկությունները տարբեր սեռերի մոտ
Սպորտային սնունդը որպես էներգիայի, վերականգնման և մկանային հարմարվողականության հիմնական աղբյուր, տարբեր ազդեցություն է ունենում տղամարդկանց և կանանց օրգանիզմների վրա՝ պայմանավորված հորմոնալ, նյութափոխանակային և ֆիզիոլոգիական տարբերություններով։
- Բոլոր մարզվողները պարտադիր չէ, որ օգտագործեն հավելումներ։ Սպորտային սննդի հավելումները նախատեսված են այն դեպքերում, երբ սովորական սննդակարգը չի կարող ապահովել մարզումների ընթացքում օրգանիզմի բոլոր պահանջները։ Եթե սննդակարգը հավասարակշռված է, դրանք կարող են չպահանջվել։ Ամենահաճախ օգտագործվող հավելումներն են․
- Պրոտեինային հավելումներ–օգնում են արագ լրացնել սպիտակուցի պահանջը մկանային վերականգնման համար
- BCAA, EAA ամինաթթուներ–նվազեցնում են մկանային քայքայումը ինտենսիվ մարզումներից հետո
- Կրեատին– բարձրացնում է ուժն ու դիմացկունությունը կարճատև ինտենսիվ բեռնվածության ժամանակ
- Էլեկտրոլիտներ– անհրաժեշտ են հեղուկի և հանքանյութերի կորուստը վերականգնելու համար
- Բետա- ալանինը նվազեցնում է մկանային հոգնածությունը՝ անկախ սեռից
Հորմոնալ հավասարակշռության պահպանման խորհուրդներ
- Մարզվել չափավոր և պարբերաբար, խուսափելով գերծանրաբեռնվածությունից
- Սնունդը պետք է բազմազան և հավասարակշռված լինի
- Սպորտային հավելումներ օգտագործել միայն անհրաժեշտության դեպքում և մասնագետի խորհրդով
- Հանգիստ քունը և սթրեսի նվազեցումը նույնքան կարևոր են, որքան մարզումն ու սնունդը
Բժշկի փոխանցմամբ` սննդային պլանը պետք է կազմվի անհատական՝ հաշվի առնելով սեռը, մարզման տեսակը, ինտենսիվությունը և հորմոնալ գործոնները։